Jak provádět cviky?

jak na to
Nebojte se experi­men­to­vat a cvičte selským ro­zu­mem

Cviky se provádí rychle nebo pomalu, v každém případě musí být průběh pohybu poctivý a úplný. Pohyb svalu musí být vnímán každým záběrem a nádechem. Při cviku si nepomáháme doprovodnými pohyby a pomocným šviháním. Dejte si záležet na kvalitě pohybu, technice cviku a docílení 100% výsledku. Nikam nespěchejte, nechte svalstvo dělat svou práci. Nadměrné přetížení je pro pohybový aparát devastující a tak postupujte pomalu.

Jsem zastáncem názoru, že je v pořádku zahrnout do série cviků také variace, které se běžně nedělají a hraničí až s extrémy, posunout si tím o kus dál svou mobilitu i rozsah síly.

Způsoby cvičení

Způsob cvičení určuje výsledek. Nejlepší je pro cvičence kombinace všech způsobů. Podle způsobu cvičení budujete určitou sílu. Dynamické cviky rozvíjejí výbušnost, silové cviky zlepšují maximální sílu a vytrvalostní zvětší počet opakování a výdrž. Cvičení tedy rozeznáváme:

  • Dynamické - výbušné
  • Silové - maximální zátěž
  • Vytrvalostní - maximum opakování
  • Statické - držení silové pozice

Úchopy

Způsobů jak se držet je několik, ukážu Vám pro začátek podhmat a nadhmat, které jsou nejzákladnější. Každý úchop má rozdílné účinky, vyzkoušejte a kombinujte je.

podhmat
Podhmat
nadhmat
Nadhmat

Dělení cviků

dělení
Osvojte si nejdříve lehčí cviky

Cviky se dělí dle náročnosti na základní a pokročilé. Základní cviky by měl průměrný človek bez problémů zvládnout alespoň jedenkrát. Pokročilé cviky vyžadují předcházející přípravu, cílený trénink a dobrou fyzickou kondici. Jednotlivé cviky se současně rozvětvují dle využívaných svalů, příkladem je tvrzení: „Dřep je cvik na svalstvo nohou.“

1. Základní cviky

2. Pokročilé cviky

  • Backlever
  • Dragon flag-dračí vlajka
  • Flag-vlajka
  • Frontlever
  • Muscle up
  • Stojka

Cviky

Dipy-kliky na bradlech

výchozí pozice dipu-kliku na bradlech
Výchozí pozice znamená mít propnuté paže

Oproti klikům nemá dip oporu v nohách a celá zátěž se soustředí na ruce. Výchozí pozice je nahoře s napnutými pažemi.

záběr v dipu-kliku na bradlech
Klesáme co nejníže

Z výchozí pozice se spouštíme pomalu dolů, tělo je při tahu od pasu dolů uvolněné, hrudník stále tlačíme dopředu a lokty směřují za nás a nebo trochu do stran viz. Variace.

Dřepy

výchozí pozice dřepu
Kontrolujeme pohyb a „špulíme“ zadek

Klasický cvik na nohy je dřep. Základní poloha je ve stoje s pevným držením těla a paže před sebou. Nohy máme v úrovni ramen. Pomalu jdeme tělem dolů a ovládáme práci svalů, současně se snažíme „špulit“ zadek a koleny nepřekročit pomyslnou hranici za prsty u nohou. Jdeme až dolů. Tah nahoru opakujeme v obráceném pořadí.

Kliky

výchozí pozice kliku
Klik s šikmým úchopem na stálkách

Základní cvik na triceps a prsní svaly prováděný čelem k zemi, opěrné body jsou ruce a nohy, tělo je v rovině a zatnuté.

záběr v kliku
Klesáme co nejníže a hrudníkem zvedáme nahoru

Pomalý tah dolů s ohýbáním v loktech a opačný tah nahoru posiluje triceps a prsní svaly, kterým mírně dopomáhají ramenní svaly. Snažíme používat k tahu sílu hrudníku.

Leg raise-zvedání nohou

zvedání nohou
Zvedáme nohy

Typický cvik na jádro těla a převážně břišní svaly. Provádí se vleže nebo ve visu či na bradlech.

zvedání nohou

Plynulým a ovládaným tahem zvedáme nohy a používáme svaly, které mají na starosti pohyb od břicha po špičky nohou. Nohy se snažíme mít propnuté(náš příkladný cvičenec to nedokázal ).

Shyby-přítahy

výchozí pozice přítahu
Kladivový úchop a shyby

Nejlepší cvik pro budování zádových svalů a bicepsů prováděný standartně ve visu na hrazdě. Rozlišujeme styly úchopu na podhmat, nadhmat a nebo jako na obrázku "kladivový". Nadhmat znamená, že prsty při úchopu hrazdy obtékají zhora. Podhmat znamená obtékání prstů zdola. Pověsíme se tedy s uvolněnými pažemi a lopatkami tlačenými k sobě na hrazdu.

záběr v přítahu
Zvedneme se co nejvýš

Hrudníkem se snažíme mířit vzhůru a lopatky přitahujeme k sobě, zatímco se silou zvedáme v rukách k hrazdě, míříme hrudníkem k hrazdě dokud se nedotkneme. Dolů pozvolna spouštíme v opačném pořadí.

Skapula

skapula vis
Skapula na hrazdě, hrud­ník míří vzhůru

Skapula podporuje mezilopatkové svaly a provádí se ve visu. Lopatky stáhneme k sobě, hrudník tlačíme nahoru a ramena jdou dozadu. Záda se v úrovni lopatek snažíme držet vodorovně vůči zemi.

V této statické poloze držíme co nejdéle.

Sklapovačky

Jeden z nejrozšířenějších cviků na střední část těla zvaný také sed-leh začíná v leže na zádech a narovnanými končetinami do největší možné délky. V první variantě cvike se tlakem sportovec snaží zvednout horní i spodní část těla a ve vzduchu se dotknout špiček nohou. V druhé variantě cviku máme pokrčené nohy a zvedáme pouze horní část těla, dokud se nedotkneme hrudníkem kolen.

Variace
  • Šikmé sklapovačky
  • Zvedání pouze horní části těla
  • Zvedání pouze dolní části těla